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책소개

SBS 의학전문기자가 알려주는
잠에 관한 흥미로운 이야기

SBS 의학전문기자가 밝히는 잠에 관한 오해와 진실
잠을 알아야 푹 잘 수 있다!

누군가는 잠을 조금만 자도 충분히 살 수 있다고 하고, 누군가는 하루 몇 시간 이상은 자야 좋다고 한다. 또한 깨어 있는 시간에 비해 잠은 자투리 시간을 때우는 용도 혹은 불필요하고 게으른 사람의 상징처럼 언급되기도 한다. 하지만 인간과 잠은 떼려야 뗄 수 없는 관계이며, 인간 외의 모든 동물도 잠을 잔다. 우리가 간과했던 잠의 중요성과 필요성에 많은 의미와 비밀이 숨어 있다는 것에 주목한 이 책은 잠이란 무엇이며, 잠이 사람에게 과연 어떤 영향을 미치는지 알아본다. SBS 의학전문기자인 저자는 학술적 근거를 토대로 잠에 관한 지식과 궁금증을 알기 쉽게 풀어낸다. 우리가 평소 놓치고 있었던 잠에 관한 이해와 오해, 과학적ㆍ문화적 의미 등을 일깨우는 흥미로운 기회가 될 것이다.

‘그 자체로도 달콤한 잠, 
왜 현대인은 잠을 잘 못 자는 것일까?’
SBS 의학전문기자가 들여다본 잠 못 드는 현대인의 실상

우리나라는 대표적인 수면 부족 국가다. 2016년 경제협력개발기구(OECD)가 조사한 바에 따르면 우리나라 국민의 평균 수면 시간은 7시간 41분으로 조사 대상 국가 중 가장 짧았다. OECD 평균 수면 시간(8시간 22분)보다 40분이나 적었다. 수면의 질도 저하되어 불면증, 수면무호흡증, 기면증 등의 수면 장애를 호소하며 병원을 찾는 환자가 매년 늘어나는 추세다. 자고 싶어도 푹 잘 수 없는 것이다. 과중한 업무에서 오는 피로감, 긴 공부 시간, 밤늦게까지 이어지는 여가 활동, 대낮처럼 환한 야간 빛 등으로 수면 부족 증상은 갈수록 심해지고 있다. 
잠 못 드는 날이 지속되면 우리 몸은 어떻게 될까? 안타깝게도 잠 빚(sleep debt)에 시달리게 된다. 잠 빚이란 빚을 갚지 않으면 채무자의 시달림을 받듯이 부족한 잠은 사라지지 않고 계속해서 졸음을 유발한다는 뜻이다. 이 책의 저자 역시 지나친 수면 부족으로 잠 빚에 시달렸던 적이 있다고 고백한다. 신경외과 1년차 시절 72시간을 한숨도 못 잤던 어느 날 병동 회진을 돌다가 병실 복도 벽에 쿵 부딪쳤는가 하면, 극도로 졸린 상태에서 오진을 범한 적이 있다는 것이다. 저자는 수면 부족이 야기하는 위험성을 결코 가벼이 넘겨서는 안 된다고 강조하며, 잠이 우리 몸에서 얼마나 중요한지 설명한다. 수많은 질병의 원인으로 수면 부족이 거론된다는 점을 알게 된다면 잠은 보약을 뛰어넘는 만병통치약이라는 사실을 깨닫게 될 것이다.
          
잠의 두 호르몬, 멜라토닌과 세로토닌의 놀라운 비밀

행복 호르몬으로 불리는 세로토닌과 생체시계를 관장하는 멜라토닌은 모두 빛에 민감하게 반응하는 호르몬이다. 다만 세로토닌은 밝은 빛이 있으면 활발하게 분비되는 반면, 멜라토닌은 밝을 때는 억제되고 어두울 때 활성화된다. 밝은 빛은 세로토닌을 분비시켜 행복감을 만들어주고, 어둠은 멜라토닌을 분비시켜 수면을 유도한다. 그런데 한 가지 짚고 넘어가야 할 중요한 사실이 있다. 멜라토닌은 바로 세로토닌에서 만들어진다는 것이다. 즉 밤에 숙면을 취하고 싶다면 낮에 햇빛을 받아야 한다. 재료가 풍부해야 멜라토닌이 잘 만들어질 수 있기에 낮에 햇빛을 잘 받는 것이야말로 불규칙한 수면 습관을 개선하는 데 필수라고 할 수 있다.
또한 밤에는 조명을 최대한 어둡게 해야 한다. 밤의 빛은 멜라토닌 활동을 방해해 깊은 수면 단계에 진입하는 것을 어렵게 하기 때문이다. 실제로 스웨덴 스톡홀름 대학 연구팀은 인공 빛으로 혼돈을 겪는 생체시계를 고칠 방법을 고민하다가 언플러그드 주말 캠핑을 떠올렸는데, 예상은 그대로 적중했다. 주말 캠핑은 평소 야간 빛으로 느려진 생체시계 리듬을 되돌려 늦게 자던 실험자들을 일찍 잠자리에 들게 했다. 우리가 밤늦게까지 사용하는 휴대전화, 컴퓨터 모니터, TV에서 나오는 불빛은 생체시계를 지연시킨다. 멜라토닌이 흔히 말하는 블루라이트에 매우 민감하게 반응하는 탓이다. 적색에 가까운 빛은 생체시계에 큰 혼란을 주지 않으므로 백열등 같은 조금 덜 밝은 불빛에서 지내는 것이 숙면을 취하는 지름길이다. 

그동안 몰랐던 잠에 관한 팩트

‘4당 5락’이라는 말이 있다. 대학 시험을 준비하는 학생이 4시간 자면 붙고, 5시간 자면 떨어진다는 뜻이다. 그러나 잠을 줄여 공부한 사람이 좋은 대학에 갔다는 과학적인 근거는 없다. 오히려 외국 연구에서는 적정 수면 시간보다 적게 자는 학생의 성적이 좋지 않다는 결과들이 꽤 있다. 깨어 있을 때 배웠던 지식이 내 것이 되느냐는 잠을 어떻게 잤느냐에 따라 결정되기 때문이다. 수면 중인 뇌는 깨어 있을 때와 달리 주위에서 발생하는 일에 감각세포를 무디게 하고 그에 대한 운동신경의 반응을 줄이면서 절약한 에너지를 다른 특별한 일에 활용하는데, 그 특별한 일 중에는 학습한 것을 외우게 하는 일도 있다.
한때 졸음운전을 예방하는 방법으로 제기된 커피냅coffee nap도 마찬가지다. 카페인이 피로 물질이자 수면을 유도하는 아데노신을 분해시켜 피로를 회복시켜준다는 것인데, 카페인이 아데노신을 분해시킨다는 말은 틀렸다. 신경세포에 결합하는 것을 지연시킬 뿐이다. 카페인 효과가 사라지고 나면 커피로 각성 효과를 누렸던 동안 끊임없이 누적되었던 아데노신이 더 큰 피로감을 불러일으킨다. 저자는 졸음운전을 커피냅으로 예방하려는 것은 빈곤층 아이들의 영양실조를 사탕으로 해결하려는 것만큼 위험한 발상이라면서 통계적 유의성을 획득해 마음 놓고 권장해도 되는 방법은 밤잠을 잘 시간을 충분히 주는 것뿐이라고 설파한다.

숙면을 꼭 취해야 하는 이유
수면 습관만 바꿔도 삶의 질이 높아진다!

“잠을 많이 자는 것은 인생을 낭비하는 것입니다. 저는 하루 4시간만 자면 충분하다고 생각합니다. 숙면을 취한다면 말이죠.”_토머스 에디슨
에디슨은 주위 사람들에게 잠을 많이 자는 것은 어리석은 일이며, 나쁜 습관이라고 말했던 것으로 알려졌다. 그러나 4시간 동안 내내 숙면을 취하는 것은 불가능하다. 잠자는 시간을 줄이면 깊게 자는 구간이 줄어들어 숙면을 취할 수 없기 때문이다. 얕은 잠을 거쳐야만 깊은 잠으로 진입할 수 있고, 깊은 잠에서 깰 때도 얕은 잠을 지나야만 한다. 연못에 머무는 시간이 충분해야 연못 한가운데서 한참 동안 머물다 올 수 있는 것과 같다. 
이 책《지금 잘 자고 있습니까?》에서 저자는 수면은 아무 활동도 하지 않는 휴식이 아니라고 말한다. 생체 대사의 에너지를 공급하기 위해 음식을 섭취하거나 근육의 발달을 위해 운동하는 것처럼 목적이 있는 신체 활동이라는 것이다. 따라서 뇌가 고도의 창의력, 즉 영감을 발휘하기 위해서는 충분한 수면 시간이 필수다. 자는 동안 뇌 세포는 찌꺼기를 청소하고, 잡다한 신경망을 정리한다. 핵심 정보를 추려내 효율적인 영감을 만드는 토대를 마련하는 것이다. 열심히 노력한다고 해도 성공을 보장할 수는 없다. 그러나 잠을 자지 않고 노력한다면 실패할 가능성이 크다. 잠을 적게 자면 필패라는 점을 명심하자.


【책 속으로...】

나중에 기억하지 못한다고 해도 깨어 있는 시간을 수면이라고 할 수 없다. 그런 의미에서 엄밀하게 말하면 수면 내시경은 틀린 말일 수 있다. 다만 잠을 잘 못 잤다고 하더라도 잘 잤다고 착각하는 것은 어느 정도 긍정적인 수면 효과를 가져다준다. 7장 ‘수면의 플라시보 효과’에서 자세히 살펴보겠지만, 똑같은 정도로 못 잤을 경우 그것을 정확하게 아는 사람보다 잘 잤다고 착각하는 사람이 기억력과 집중력 감소가 덜하기 때문이다. 수면 영역만큼은 착각을 어리석은 행동이라고 할 수 없다. 그럼에도 잘 잤다고 착각하는 것은 실제로 잘 잔 것만 못하다. 수면 내시경 뇌파 분석은 ‘망각이 잠의 필요충분조건’이라는 믿음을 깬 대신 깊은 잠에 대한 중요한 단서를 제공했다. 깊은 잠이란 주변의 자극에 반응하지 않는 것, 그래서 기억할 그 무엇이 아예 만들어지지 않는 것
_‘수면 내시경은 잠을 자는 것일까?’ 중에서 

이제는 ‘음식을 먹은 후 바로 자면 살이 더 찐다’라는 말도 할 수 없게 되었다. 이 말의 오류는 두 가지 측면으로 생각해볼 수 있다. 첫째, 사람의 살은 항상성이 있어서 하루 굶거나 하루 많이 먹은 것으로 변하지 않는다는 것. 러닝머신에서 1시간 뛰고 나서 체중이 0.5㎏이 줄었다면 살이 아니라 물이 빠져나간 것이다. 둘째, 잠을 참으면 그만큼 기초대사량은 줄어든다는 것. 음식을 먹고 잠을 참는 것이 오히려 음식의 칼로리를 모두 지방으로 저장하는 비만 행동인 것이다. 다만 음식이 위에 있는 상태에서 누우면 음식이 식도를 통해 역류해 기도로 들어가 흡인성 폐렴을 일으킬 수 있으므로 과식한 상태에서 눕는 것은 위험하다는 것을 유념하자. 그러나 과식한 게 아니라면, 자율신경계를 방해하는 술이나 약물의 영향을 받은 상태가 아니라면 그런 위험성을 걱정할 필요는 없다. 먹고 나서라도 졸리면 자자. 그래야 살이 빠진다.
_‘잠을 자야 살이 빠진다’ 중에서 

프랑스 리옹 대학 연구에서도 같은 결과가 나타났다. 최근 돌아가신 숙모를 몹시 그리워하던 한 참가자는 숙모를 구하기 위해 지하세계로 내려가는 꿈을 꾸었다. 현실에서처럼 심한 통증과 추위를 느꼈다. 그러나 꿈을 꾸면서도 이것은 불가능한 일이라는 생각이 들자 고통의 강도가 현실보다 덜했다. 거식증을 앓고 있는 여자 친구를 둔 다른 남학생 참가자는 먹을 것을 토해내는 여자 친구를 보살펴주는 꿈을 꾸었다. 꿈을 꾸면서 평소 여자 친구에게 느꼈던 안타깝고 미안한 마음을 조금은 덜어낼 수 있었다. 슬프고 괴로운 일상은 슬프고 괴로운 꿈을 만들어내지만, 그 꿈을 꾸면서 겪었던 슬픔과 괴로움만큼 현실의 고통은 줄어드는 것이다. 악몽을 꾸고 난 후 마음이 한결 가벼워지는 이유이기도 하다. 꿈이 감정을 덜어내는 것은 즐겁고 기쁜 꿈에서도 똑같이 적용되었다. 즐겁고 기쁜 일상은 즐겁고 기쁜 꿈의 재료가 되었지만, 강도는 현실보다 약해진 것이다. 깨어서도 기쁜 감정은 한결 차분하게 가라앉았다.
_‘깨어서 하루 살고 꿈에서 하루하루 또 살다’ 중에서

꿈도 플라시보 효과를 활용할 수 있다. 악몽을 꿔서 힘들어하는 사람은 꿈을 꾸는 동안 스트레스 호르몬이 분비되고, 심장은 빠르게 뛰며, 혈압은 급상승한다. 그런데 관찰자가 꿈의 내용을 듣고 길몽이며, 어려운 상황을 극복할 때 꾸는 꿈이라고 말해줬더니 다음에 같은 내용의 악몽을 꿨을 때 심장 박동 수와 혈압에 변화가 없었다. 스트레스 호르몬도 분비되지 않았다. 자기 전에는 명상하고 일어나서는 착각하는 것이 잘 자는 중요한 비법이다.
_‘수면의 플라시보 효과’ 중에서

저자소개

조동찬
한양의대를 졸업했고, 모교 병원에서 신경외과 전문의와 의학박사 과정을 마쳤다. 국군서울지구병원 신경외과 과장과 한양대병원 전임의를 역임했고, 현재는 SBS 의학전문기자로 활동하고 있으며, 의학 팟캐스트 ‘뽀얀거탑’ 창립 멤버다. 의학 보도를 잘해보라며(분명 채찍이었음) 한국방송대상을 받았고(2014년), 고故 백남기 농민 사망진단서를 의학 기준으로 보도했을 뿐인데 민주언론상 및 방송기자클럽상을 받았으며(2016년), 희소병 환자에게 미안한 마음이 큰데도 복지부장관상을 받았다(2017년). 고맙고 미안한 마음을 간직한 채 주어진 의학전문기자의 길을 묵묵히 걷고 있다.

목차

프롤로그_거부할 수 없는 잠을 왜 못 잘까?

1장 수면의 비밀
수면 내시경은 잠을 자는 것일까? 
잠은 신경세포가 유도하지 않는다
잠이란 해바라기가 해를 향해 고개를 돌리는 것과 같다 
수면 단계에서 드러난 신의 한 수 

2장 잠의 두 호르몬, 세로토닌과 멜라토닌
빛이 어둠을 만들고, 어둠이 빛을 완성한다
왜 세로토닌해야 하는가?
제2의 두뇌를 지배하는 세로토닌
세로토닌이 비만의 주범이었다 
잠을 자야 살이 빠진다 

3장 멜라토닌 항암제  
멜라토닌은 유방암 치료제다            
멜라토닌은 남성의 전립선암도 막는다
잠은 보약을 뛰어넘는 만병통치약이다
잠을 적게 자는 어린이와 성조숙증 

4장 멜라토닌할지어다
멜라토닌 행동, 아무리 많이 해도 지나치지 않는다
멜라토닌 보충제를 먹어야 할까?
비타민 C보다 사과 
주말 캠핑으로 멜라토닌하는 생활을
그래도 빛을 이길 수 없다     

5장 잘 자고 있습니까? 
불면증 테스트 
운전은 No, 결정은 Tomorrow 
‘건강 이상 → 불면 발생 → 건강 악화 → 불면 악화’의 공식 
잘 자야 천재가 된다
10분 운동이 1만 보 걷기보다 효율적이라고요? 
자는 시간을 줄이면 깊게 자는 시간만 줄어든다  
7개의 수면 위생 수칙

6장 꿈은 아직도 꿈꾸고 있다
꿈은 자유 공간이다    
깨어서 하루 살고 꿈에서 하루하루 또 살다
꿈꾸는 동안 뇌에서는 어떤 일이 일어나는가?
사이코패스는 꿈을 꾸지 않는다
예지몽과 데자뷔는 현대 의학으로 관찰되는 현상이다 

7장 잠에 관한 팩트
자야 외울 수 있다
자면서 뇌는 서로 대화한다 
우주여행보다 잠, 텔로미어가 길어진다    
여성에게 잠잘 시간을 보장하라
시작은 서늘하게 끝은 따뜻하게
4-7-8 호흡법
주말 몰아 자기 2-2 법칙
수면제의 불편한 진실
커피냅coffee nap을 하라고요?
수면의 플라시보 효과

주