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책소개

감정에 조종당하는 사람들을 위한 마음 사용 설명서

《너 이런 심리법칙 알아?》《YTN 사이언스 생각연구소》
이동귀 연세대학교 심리학과 교수 강력 추천!
“우리가 감정의 진정한 주인으로 살아가도록 안내하는 책!”
 
* * * * *

그 어떤 괴롭고 힘든 사건 앞에서도 불행을 단호히 거부할 수 있다
고통을 없애고 행복해지기 위한 가장 강력하고 효과적인 방법!

우리 모두는 삶에서 수많은 현실 문제에 맞닥뜨린다. 해고 통보를 받거나, 애인에게 차이거나, 부모님이 큰 병에 걸려 입원하거나, 주변 사람들과 갈등을 빚는다. 이러한 현실 문제를 해결하기 위해 싸우고 부딪치다 보면 이 때문에 마음에 상처를 입곤 한다.
그런데 이처럼 감정이 상하거나 화가 났을 때 대다수의 사람들은 현실 문제 위에 감정 문제까지 더해 혼란에 빠지곤 한다. 극단적인 분노와 슬픔, 지나친 불안은 우리의 눈을 흐려 현실 문제를 제대로 해결하지 못하도록 가로막아버린다. 감정에 너무 많은 시간과 에너지를 쓰게 하고, 생각을 정리하지 못하게 만든다. 그러니 감정을 제대로 해결하지 못하면 비즈니스와 대인관계를 망쳐버리고 나아가 삶의 목적마저 놓쳐버리게 된다. 즉, 감정을 다스리지 못하면 인생을 다스릴 수 없다!
《오늘부터 불행을 단호히 거부하기로 했다》는 우리가 어떤 상황에서도 불행을 단호히 거부할 수 있다고 주장한다. 이 책을 읽고 실천하면 분노, 불안, 우울 같은 불행한 감정은 거부하고 자신감, 행복, 기쁨은 받아들일 수 있다. 감정을 내 마음대로 선택하고 다스린다는 것은 감정의 주인이 된다는 뜻이며, 이는 곧 자신의 환경과 세상을 긍정적으로 바꿔나가는 인생의 주인으로 거듭난다는 것이다!
하지만 어떤 상황에서도 불행을 단호히 거부한다니, 그게 가능한 일일까?


현대 심리치료의 패러다임을 바꾼 심리학자
앨버트 엘리스가 소개하는 최고의 불행 퇴치법

이 책의 저자 앨버트 엘리스는 현대 심리치료의 가장 중요한 기법 중 하나인 ‘합리적 정서행동치료(REBT)’의 창시자다. 심리치료의 패러다임을 바꿨다는 평을 듣는 그는 심리학자들을 대상으로 한 설문조사에서 심리치료 역사상 가장 영향력 있는 사람 2위로 꼽혔다. 참고로 칼 로저스가 1위, 지그문트 프로이트가 3위였다.
이 책은 그가 평생을 바쳐 구축한 합리적 정서행동치료의 핵심을 누구나 쉽게 배우고 익힐 수 있도록 구성했다. 생각이 바뀌면 감정이 바뀌고, 행동이 바뀌면 감정과 생각이 바뀐다는 합리적 정서행동치료의 방법론에 따라 인간이 감정의 종류와 강도를 직접 선택할 수 있음을 밝히고, 어떻게 하면 불행은 거부하고 행복을 받아들일 수 있는지 그 방법을 구체적으로 제시한다. 이를 위해 17개의 REBT 연습을 실어 직접 수행해볼 수 있게 구성했다. 더불어 트라우마에서 벗어나는 법, 흡연?중독 등 해로운 습관 없애는 법, 감정의 요요현상을 극복하는 법 등 인생 전반을 긍정적이고 행복하게 꾸려나가기 위한 디테일한 방법론을 실었다. 많은 철학자와 심리학자들부터 얻은 이 책의 지식은 단순하고 명확하며 실용적이면서도 깊이가 있다.
이 책을 읽어 내려가며 합리적 정서행동치료를 자신의 삶에 적용하면, 감정 문제와 그로 인해 생긴 행동 문제로 더 이상 자신을 불안정하게 하지 않을 것이며 나아가 자기 자신을 있는 그대로 받아들이는 귀중한 경험을 하게 될 것이다.


불안하고 화나고 우울한 당신이 알아야 하는 법칙,
“인간은 불안정한 생각과 감정을 스스로 만들어낸다”

엘리스가 자신 있게 ‘불행을 단호히 거부할 수 있다’라고 이야기한 근거는, 감정을 결정하는 건 외부 사건이 아니라 자신의 생각, 즉 신념이라는 사실이다. 사람을 불안정하게 하는 것은 사건이나 대상이 아니라 그것을 받아들이는 관점이며, 인간은 자신의 생각을 통해 감정을 스스로 만들어낸다. 예를 들어 취업을 목표로 하는 사람이 면접에서 떨어졌다면 생각에 따라 어떻게 감정이 달라질까? 자신이 면접에서 떨어질 가능성 역시 인지하고 있었고, 이 회사 말고 다른 회사도 많다고 생각하고 있다면 잠시 실망이나 우울 등의 가벼운 감정에 휩싸인 후 다시 다음 면접을 준비할 수 있다. 그런데 반드시 합격해야 한다고 믿고 있었다면 탈락한 사실이 견딜 수 없을 것이다. 또한 열등감과 불안, 우울, 자기혐오, 적대감, 자기연민을 느끼게 되어 취업준비에 지대한 악영향을 끼칠 것이다!
이처럼 일상에서 일어나는 사건들을 합리적이지 못한 방식으로 받아들여 해로운 부정적 감정을 일으키는 것을 합리적 정서행동치료에서는 비합리적 신념이라고 부른다. 그 핵심에는 인간 문제의 근원이 되는 당위적 사고, 즉 ‘반드시 그러해야 한다’라는 비뚤어진 생각이 자리 잡고 있다. 이는 절대적이고 단정적일 뿐 아니라 명령조이며, 무엇보다도 비현실적이다. 이런 생각은 인간이 자신과 타인, 환경을 있는 그대로 보지 못하고 거부하게 만듦으로써 스스로 해로운 감정을 느끼게 하고, 극심한 혼란에 빠트려 비효율적으로 행동하게 한다.


말하는 대로, 생각하는 대로, 행동하는 대로
감정을 바꿀 수 있다!

해로운 감정 뒤에 숨어 있는 비합리적 신념을 찾아내서 합리적으로 바꾸면, 거의 모든 상황에서 불행해지는 것을 단호히 거부할 수 있다. 소망하고 바라는 것들을 자기 파괴적 독단, 즉 비합리적 신념으로 악화시키지 않을 것이기 때문이다.
이 책에서는 합리적 정서행동치료만의 독특한 기법인 ‘합리적 반박’을 사용해 비합리적 신념을 바꾸는 방법을 자세히 소개한다. 자신의 비합리적 신념에 대해 합리적으로 묻고 이의를 제기하는 것으로, 이 방법은 인간의 불행에 대해 인간이 발명한 가장 강력한 불행 해독제인 합리적 사고를 이용하고 있다. 다양한 생각?언어?행동요법과 이를 실제로 수행한 내담자들의 사례를 실어 독자가 쉽게 따라할 수 있도록 했다. 그 사례에는 엘리스 자신이 사회적 불안과 심각한 대중 연설 불안을 극복하기 위해 수행한 행동요법도 포함되어 있다.
탄탄한 이론과 디테일한 방법론, 그리고 이 가르침을 직접 삶에 적용할 수 있도록 고안한 ‘REBT 연습’이 어우러진 《오늘부터 불행을 단호히 거부하기로 했다》는 엘리스가 오랜 기간 상담과 연구를 통해 얻은 결과를 집대성한 결과물로, 불행을 거부하는 가장 유용한 실전 가이드북이다.


내 마음이 내 마음대로 되지 않을 때 읽는 책
“감정을 다스리면 인생을 다스릴 수 있다!”

우울하고 불안하고 화를 내는 건 불필요할 뿐만 아니라 도리에 어긋난다. 그렇다, 도리에 어긋난다. 심한 불안이나 우울감에 빠질 때 분명 자신에게 불리하게 행동하고, 자신을 부당하고 불공평하게 대한다. 시간과 금전적 손실은 물론이고 불필요한 노력이 소모되며, 공연한 정신적 고통이 따른다. 뿐만 아니라 불안은 자기 자신뿐만 아니라 소속된 사회 집단에도 큰 타격을 준다. 불행한 감정에 휩싸인 사람은 가족이나 친구를 속상하게 하거나 외면하게 만들어 다른 사람의 행복을 훼방 놓기도 한다. 결과적으로 자기 삶에서 누릴 수 있는 기쁨을 어리석게도 헛되이 날려 보낸다.
이제 더 이상 쓸데없이 자신을 속상하게 하지 말자. 감정 문제에 휘둘리느라 현실 문제를 해결할 시간을 빼앗기지 말자. 지나간 일을 이해하고 해명하느라 시간과 에너지를 끊임없이 낭비하지 말자. 불행은 단호히 거부해버리자.
그러면 지금 여기에서, 앞으로의 행복을 위해 힘차게 나아갈 수 있다.
이 책과 함께라면 가능하다.


〈추천글〉
앨버트 엘리스는 ‘생각이 바뀌면 감정이 바뀌고, 행동이 바뀌면 감정과 생각이 바뀐다’라는 ‘합리적 정서행동치료’의 창시자다. 로버트 엡스타인이 그를 가리켜 “엘리스만큼 현대 심리치료의 발전에 공헌한 사람은 일찍이 존재하지 않았다.”라고 이야기할 정도로 그는 오늘날 상담과 심리치료에서 중요한 위치를 차지하고 있다.
《오늘부터 불행을 단호히 거부하기로 했다》는 엘리스 심리학의 정수(精髓)를 밀도 있게, 그리고 명쾌하게 제시한 ‘합리적인 삶’의 지침서다. 체계적인 연습과 생생한 사례를 통해 우리가 당위와 비합리적인 신념의 사슬에서 벗어나 감정의 진정한 주인으로 당당하게 살아갈 수 있도록 안내한다. 이 책을 읽으면 누구나 새롭게 변화할 수 있을 것이다.
_ 이동귀 (연세대학교 심리학과 교수)

〈책 속으로〉
우리가 진짜로 해야 할 것은 이로운 감정과 해로운 감정을 구분하는 것이다. 그리하여 이로운 감정은 유지하고 해로운 감정?과잉걱정, ‘상황을 나쁘게 보는 것(awfulizing)’, 극심한 혼란, 두려움 등?은 떨쳐내야 한다.
인간은 자신의 감정을 만들어낸다. 그것은 부모와 다른 이들에게 배우거나 자신의 머리로 분별 있는 생각 혹은 어리석은 생각을 만듦으로써 이루어진다. 의식적으로 그리고 무의식적으로 자신에게 득이 되거나 해가 되는 특정한 방식으로 생각하고 느끼고 행동하는 것이다.
 -20쪽, 01 인간은 자유롭게 생각을 선택할 수 있다 中

신념이 감정에 어떤 영향을 끼치는지 쉽게 알기 위해, 당신이 현재 구직자이며 취업 면접 날짜가 잡혀 있다고 가정해보자.
만약 취업을 무척 바라고 있긴 하지만 자신이 면접에서 떨어질 가능성 역시 인지하고 있고, 이 회사 말고도 다른 회사에도 들어갈 수 있으니 괜찮다고 생각하고 있다면 어떨까? 면접에서 떨어졌다고 해서 죽고 싶다는 생각이 들지는 않을 것이다. 물론 합격하면 더 행복하겠지만 그렇지 못해도 행복할 수 있다고 합리적으로 결론 내린다면, 설사 면접에서 떨어졌다고 해도 잠시 실망이나 우울 등의 가벼운 감정에 휩싸인 후 다시 다음 면접을 준비할 수 있다.
그런데 반드시 합격해야 한다고 믿는다면 어떻게 될까? 만약 합격하지 못하면 견딜 수 없을 것이라 느낄 것이다. 또한 자신은 열등한 사람이고, 자신을 인정해주지 않는 세상도 끔찍한 곳이며, 자신은 절대로 행복할 수 없다고 결론 내릴 것이다. 이러면 면접을 보기도 전에 불안, 우울, 자기혐오, 적대감, 자기연민을 느끼게 되어 결국 면접을 망쳐버릴 가능성이 높아진다!
이처럼 일상생활에서 겪는 구체적인 사건들을 합리적이지 못한 방식으로 받아들여 자기패배적인 결과를 가져오는 신념들, 해로운 부정적 감정을 일으키는 생각을 합리적 정서행동치료에서는 비합리적 신념이라고 부른다.
인간은 비합리적 신념을 통해 자신의 불안정한 생각과 감정을 스스로 만들어낸다.
 -29쪽, 03 감정의 진짜 원인은 나 자신에게 있다 中

합리적 정서행동치료는 감정 문제의 주된 원인으로 비합리적 신념을 지적한다. 따라서 현재 느끼는 해로운 감정 뒤에 숨어 있는 비합리적 신념을 찾아내서 바꾸면, 거의 모든 상황에서 불행해지는 것을 단호히 거부하는 방법을 알게 된다. 소망하고 바라는 것들을 자기 파괴적 독단, 즉 당위적 사고로 악화시키지 않을 것이기 때문이다.
그러면 자신을 스스로 불행하게 만드는 것과 마찬가지로 스스로를 행복하게 만들 수 있다. 해로운 감정을 반박하고 뿌리 뽑고, 다시 분별력 있게 생각하며 독단, 편협함, 옹졸함 등을 버릴 수 있게 된다. 이것이 우리가 ‘정서적 건강’이라고 부르는 것이다.
생각 하나만 바꾸면 성가신 일들을 받아들일 수 있고(좋아하기는 힘들지만) 더 이상 그것들을 ‘아주 무시무시한 것’으로 만들지 않게 된다.
 -40쪽, 04 ‘반드시’가 불행을 만들어내는 과정 中

흔히 우리는 과거에 일어난 일은 바꿀 수 없다고 생각한다. 하지만 사실 과거는 정해져 있지 않다. 우리는 능동적으로 경험을 만들어나간다. 우리는 자신만의 방식으로 환경을 인식하고 반응을 선택한다.
인간은 특정한 과거 경험에 과민하게 또는 미온적으로 반응하는 쪽을 선택한다. 여기에서 우리 자신은 빼놓을 수 없는 요소다.
더욱이 과거 사건에 대한 기억(그 사건에 대한 자신의 반응을 포함해)을 새로운 상황에서 다시 떠올리므로 그것을 편향된 방식으로 다시 ‘경험’한다.
역설적이게도 과거를 잊고, 오늘날 자신을 괴롭히는 건 다름 아닌 나 자신이라는 사실을 인정하고, 지금 무엇을 해서 자신이 불행해졌는지 살펴보면, 어린 시절에 실제로 어떤 일이 ‘일어났는지’, 그리고 자신이 무엇을 해서 그 일이 일어났는지 잘 알 수 있다. 또한 과거에 대해 불평을 줄일수록 자신이 그것을 일부 만들었다고 인정하기가 더 쉬울 것이다. 지금 무엇을 해서 속상한 감정을 일으키고 있는지 더 많이 탐색할수록 더 많은 진실을 얻게 될 것이다.
 -101쪽, 10 불쾌한 과거는 잊어버리기 中

해로운 습관 뒤에 비합리적 신념이 숨어 있다면, 지금까지 배운 합리적 정서행동치료의 방법을 활용하지 못할 이유가 없다. 지금까지 배운 것을 이용해 장기적인 성과와 행복이 아닌 즉각적인 즐거움에 얼마나 자주, 쉽게 빠져들었는지 스스로 알아내보자. 그러면서도 그런 자신을 비하하는 것을 단호히 멈출 수 있다. 좌절인내력을 낮추고 자신을 가두고 있는 비합리적 신념을 찾은 뒤에는 위와 같은 모든 부정적 요소를 적극적으로, 맹렬하게 반박하자. 그냥 해치우는 것이다. 하고 싶어질 때까지 기다리지 말자. 쇠뿔도 단김에 빼야 한다!
 -170쪽, 16 해로운 습관 고치기 中

저자소개

지은이: 앨버트 엘리스
현대 심리치료의 가장 중요한 기법 중 하나인 합리적 정서행동치료(REBT)의 창시자.
컬럼비아대학교에서 임상심리학으로 석사 및 박사학위를 취득한 후 활동을 시작했다. 초기에는 지그문트 프로이트의 고전적 정신분석을 시행했으나 정신분석이 피상적이고 비합리적이며 효과도 적다는 생각을 지울 수 없었다. 여러 접근 방법을 활용한 끝에 사건과 관련된 신념이 고통의 진짜 원인이라는 합리적 정서행동치료를 창안했다. 심리치료의 패러다임을 바꾼 혁명적인 기법이라고 평가받는 이 치료법은 알프레드 아들러와 카렌 호나이의 사상적 영향을 받았고, 스토아철학·불교·도교를 폭넓게 응용했다.
엘리스는 평생 합리적 정서행동치료를 보급함으로써 심리 문제를 겪는 사람들을 돕기 위해 헌신했다. 거의 매일 심리상담을 진행하며 여가 시간에는 연구와 저술로 시간을 보내 800편이 넘는 논문과 60권이 넘는 책을 썼다. 1959년에는 전문가를 양성하고 시청각 자료를 만들어 보급하고 개인·가족·집단 단위 심리치료를 제공하는 비영리 연구소 앨버트 엘리스 연구소를 세웠다. 1982년 미국과 캐나다의 임상심리학자들을 대상으로 한 설문조사에서 그는 심리치료 역사상 가장 영향력 있는 사람 2위를 차지했는데, 1위는 칼 로저스, 3위는 프로이트였다. 2013년에는 평생을 심리학에 바쳐 이룩한 탁월한 업적을 인정받아 미국심리학회(APA)가 수여하는 공로상(Award for Outstanding Lifetime Contribution to Psychology)을 수상했다.
더 많은 정보는 www.albertellis.org에서 볼 수 있다.

옮긴이: 정유선
대학에서 국문학을 전공했다. 글밥아카데미를 수료한 뒤 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다. 《하버드 비즈니스 리뷰》 한국어판 공동번역에 참여했고, 《굿 도그, 아기를 부탁해!》, 《비밀의 도서관》, 《가짜 수술》, 《인재로 승리하라》(공역), 《2019 세계경제대전망》(공역), 《거울 촉각 공감각》 을 우리말로 옮겼다.

목차

펴내는 말- 모든 사람이 읽어야 하는 책 _크리스틴 A. 도일
들어가는 말- 합리적 정서행동치료를 모두가 활용하는 그날까지

1부 내 마음, 내 마음대로 다스린다 - 합리적 정서행동치료의 개요

01 인간은 자유롭게 생각을 선택할 수 있다
부정적 감정은 필연적이다
부정적 감정은 내게 도움이 된다
긍정적 감정도 해로울 수 있다
인간은 자유롭게 생각과 감정을 선택할 수 있다
[REBT 연습 1] 감정 바라보기

02 감정을 선택하면 어떤 일이 일어나는가
합리적 정서행동치료는 자신을 이렇게 바꾼다
[REBT 연습 2] 목표 적어보기

03 감정의 진짜 원인은 나 자신에게 있다
‘이 일이 일어났기 때문에’ 이런 감정을 느낀다?
감정의 운명은 자신의 신념에 달렸다
합리적 신념과 비합리적 신념의 차이
비합리적 신념의 특징
비합리적 신념의 종류
[REBT 연습 3] 합리적 신념과 비합리적 신념 구분하기

04 ‘반드시’가 불행을 만들어내는 과정
당위적 요구는 어떻게 정서 장애를 만드는가
터무니없는 생각은 스스로 멈출 수 있다
불행을 떨쳐내는 합리적 사고
[REBT 연습 4] 자신의 비합리적 신념 찾아보기

05 불행을 극복하기 위한 비장의 해결책
이 세상을 합리적으로 생각하는 법
합리적 반박으로 합리적 신념 끌어내기
비합리적 신념, 구분하기도 만만치 않다
[REBT 연습 5] 비합리적 신념 반박해보기 - 기초

06 REBT의 ABC 이론
 ABCDEF 자기분석 양식
 ABCDEF 자기분석 양식 활용의 예

2부 내 기분, 내 마음대로 선택한다 - 합리적 정서행동치료의 적용

07 비합리적 신념 실제로 반박하기
생각을 바꾸지 않으면 아무것도 변하지 않는다
하나하나, 자세히, 집요하게
노력하지 않으면 변하지 않는다
[REBT 연습 6] 비합리적 신념 반박하기 - 심화
[REBT 연습 7] 내 안의 비합리적 신념 반박해보기 - 실전

08 자신에게 도움이 되는 감정 선택하기
해로운 감정 뒤의 비합리적 신념 찾아보기
해로운 감정의 손익 따져보기
[REBT 연습 8] 이로운 감정과 해로운 감정 구별하기
[REBT 연습 9] 해로운 감정의 문제점 적어보기

09 원하면 꼭 이루어져야 한다는 생각 버리기
간절히 원하면 반드시 이루어져야 할까?
생각은 자유, 인생은 실전
인생은 내 뜻대로 흘러가지 않는다
날카로운 현실 인식이 중요하다
[REBT 연습 10] 내 안의 ‘반드시 이루어져야 한다’는 생각 찾아보기

10 불쾌한 과거는 잊어버리기
과거를 알아서 뭐 어쩌란 말인가
과거에 붙들려 있는 진짜 이유
과거는 직접 만드는 것
똑같은 사건, 다른 결과
과거를 살펴봐야 할 때
과거는 과거일 뿐
[REBT 연습 11] 어릴 적 트라우마 찾아보기

11 강력한 신념은 강력하게 반박하기
생각의 온도에 대하여
생각의 온도에 맞는 처방을 하라
내가 나를 믿지 않는데 누가 나를 믿어줄 것인가
[REBT 연습 12] 반박의 강도 높이기 - 글로 적어보기
[REBT 연습 13] 반박의 강도 높이기 - 내 목소리 녹음해보기

12 속상함 때문에 속상해하지 않기
인간은 스스로를 속상하게 만드는 탁월한 재주꾼
자신에게 솔직해져야 한다
같은 화살에 여러 번 맞지 마라
스스로를 감정의 수렁에서 건져 올리는 방법
나 뭐 하는 거야, 지금?
[REBT 연습 14] 감정에 대한 감정 바라보기

13 행동하면 감정과 생각이 바뀐다
행동이 생각을 바꾼다
행동으로 생각을 거스르면 어떤 일이 일어나는가
가장 두려워하는 것을 적극적으로 실천하기
[REBT 연습 15] 두려워하는 일을 해보기
[REBT 연습 16] 수치심 극복하기

14 해로운 감정을 떨쳐내는 종합 설계도
감정, 생각, 행동을 모두 바꾸는 전방위적 노력
마법처럼 쉽게 자신을 바꿀 수 있는 방법은 없다
변화의 걸림돌 역시 내 속에 있다
노력하긴 싫지만 감정 문제는 해결하고 싶어


3부 내 인생, 내 마음대로 다스린다 - 합리적 정서행동치료의 응용
 
15 감정의 요요현상이 올 때
바뀐 감정을 유지하는 게 더 힘들다
생각을 멈추지 않기
몸으로 행동하기
벼락치기 심리상담은 소용없다
만약 정말로 해로운 감정이 다시 살아났다면?

16 해로운 습관 고치기
또, 비합리적 신념
해로운 습관 고치는 방법
[REBT 연습 17] 해로운 습관 뒤에 숨은 생각 찾아보기

17 현실 문제를 해결하는 종합 설계도
해로운 감정은 현실 문제를 방해한다
감정 문제가 해결되면 현실 문제가 해결된다
감정 문제와 현실 문제 해결하는 법
감정-현실 문제, 사실 거기서 거기

나가는 말- 어떤 상황에서도 나쁜 감정을 단호히 거부할 수 있다
부록- 비합리성이란 무엇인가